wtorek, 25 styczeń 2011 11:51

Stylowy bieg po zdrowie

Nordic walking to sport zdobywający u nas coraz większą popularność. Specjaliści przekonują, że bieganie z kijkami nie tylko korzystanie wpływa na stan naszego organizmu, bo wysiłek fizyczny i bezpośredni kontakt z przyrodą to także znakomite połączenie dla naszej psychiki.

Technika nordic walking opiera się na przekątniowym ruchu tułowia, co oznacza, że górna i dolna część tułowia wykonują symetryczne ruchy o przeciwstawnym kierunku. Dzięki wykorzystaniu specjalnych kijków, do aktywności włączone są kończyny górne, co powoduje zaangażowanie mięśni górnych partii ciała. Prawy kij kontaktuje się z podłożem, gdy stawiamy na podłożu piętę lewej stopy, lewy – analogicznie.

Tułów powinien być nieco pochylony ku przodowi, co skutkuje uruchomieniem mięśni grzbietu. Stopy muszą być prowadzone w dwóch równoległych liniach, a kijki skierowane do tyłu, skośnie do siebie i trzymane blisko ciała. Istotny jest moment delikatnego zaciśnięcia dłoni w momencie wbicia kijka w podłoże, a następnie wymachu w tył, podczas którego dłoń jest otwarta.

Profesjonalne kije do nordic walking mają rękojeść wykładaną korkiem, paski podtrzymujące oraz zestaw końcówek, dostosowanych do podłoża twardego lub miękkiego. Aby ustalić optymalną długość kijków, stosujemy wzór: 0,66 x wzrost (cm), z tendencją raczej ku wartościom mniejszym, tak by kije wymuszały lekkie pochylenie tułowia.

W nordic walking zwyczajny chód został wzbogacony o aktywność mięśni grzbietu, obręczy barkowej, klatki piersiowej, mięśni kończyn górnych oraz dolnych wraz z mięśniami pośladkowymi i mięśniami brzucha – w efekcie pracuje prawie 90 proc. mięśni! Ponadto kijki umożliwiają wykonywanie różnych ćwiczeń gimnastycznych oraz bieg, trucht i skoki. Marsz nordic walking wymusza większy o 20–40 proc. wydatek energetyczny niż zwykły spacer (czyli około 400 kcal na godzinę).


Co warte podkreślenia, zastosowanie kijków odciąża stawy o około 13 ton/godzinę marszu, przy jednoczesnym pozytywnym wpływie na siłę mięśni, wytrzymałość i ruchomość stawów oraz ogólną koordynację ruchową. Inna zaleta nordic walking to działanie ochronne na chrząstkę stawową, co ma duże znaczenie w turystyce górskiej, szczególnie podczas schodzenia.

Nordic walking jest bezpieczną formą aktywności bez względu na wiek, kondycję oraz masę ciała osoby trenującej. Badania naukowe wykazały, że marsz nordic walking wspomaga odchudzanie, w porównaniu ze zwykłym marszem powoduje większe o około 25 proc. zużycie tlenu i wzrost częstości akcji serca o 10–15 proc., ułatwia tworzenie lepszej gęstości utkania kostnego (ochrona przed osteoporozą), dobrze wpływa na stawy kolanowe i skokowe oraz zwiększa pulę wydatkowanej energii bez odczucia zwiększonego wysiłku.

Trening nordic walking ma nie tylko korzystny wpływ praktycznie na całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem układu sercowo-naczyniowego, mięśniowego i kostno-stawowego, ale oddziałuje także dobroczynnie na psychikę człowieka – poprzez wyzwalanie endogennych endorfin i bezpośredni kontakt z przyrodą. Uprawianie nordic walking 3–4 godziny w tygodniu zapewnia wydatek energetyczny rzędu 1200–1600 kcal. Według aktualnych standardów, taki poziom aktywności ruchowej zapewnia znaczący efekt profilaktyczny w odniesieniu do chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego i cukrzycy.

Dr  hab. med. Małgorzata Sobieszczańska

Autorka jest kierownikiem Zakładu Elektrokardiologii i Prewencji Chorób Sercowo-Naczyniowych Akademii Medycznej we Wrocławiu.
Przeczytano 3695 razy